Konbanwa minna-san. Oke, kali ini adalah lanjutan postingan yang kemarin, atau yang tadi. Isi postingannya kali ini mencakup tiga bab, yaitu Kebugaran Jasmani, Senam Lantai, dan Senam Irama. Langsung aja ya... Check it out....
Sebelumnya maaf jika postingan yang kemarin banyak typo ya ^_^"V
A. KEBUGARAN JASMANI
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).
Latihan
adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan.
Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan
rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk
meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama. (Agus Mukholid 2:
2004)
Kebugaran
adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa
mengalami kelemahan yang berarti. Latihan kebugaran jasmani adalah jenis
latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan
tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan
kebugaran jasmani.
Sedangkan
menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16-20 Maret
1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk
melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
2.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a.
Mempertahankan atau meningkatkan derajat
kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b.
Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c.
Meningkatkan produktivitas kerja
d.
Mencegah cidera selama melakukan kegiatan
fisik yang berat.
e.
Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien
dalam gerakannya.
f.
Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan
kerja jantung.
g.
Respons yang cepat dari organisme tubuh kita
apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h.
Mengetahui perkembangan kemampuan fisik
siswa.
i.
Sebagai salah satu bahan masukan dalam
memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.
3. Bentuk-bentuk Latihan
Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik
untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran
jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru,
kelincahan, daya ledak (explosive
power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran
jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
B. SENAM
LANTAI
Senam lantai merupakan salah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan namanya senam
lantai, maka gerakan-gerakannya atau bentuk latihannya dilakukan di
lantai. Senam lantai disebut juga latihan bebas, oleh karena itu pada
waktu melakukan gerakan senam tidak menggunakan benda-benda atau alat-alat
lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan ketika
melakukan senam lantai, antara lain:
·
Melakukan pemanasan
sebelum beraktivitas.
·
Gerakan dimulai dari
yang mudah ke yang sukar.
·
Konsentrasi penuh pada
saat melakukan gerakan.
·
Mematuhi
ketentuan-ketentuan tekniknya maupun instruktur/guru olahraga.
·
Berpakaian senam yang
sesuai.
·
Melakukan
pendinginan/relaksasi sesudah melakukan aktivitas latihan.
Tujuan melakukan senam lantai, selain peningkatan dalam melakukan
bentukbentuk latihan senam lantai juga sebagai latihan yang kelak akan
mempermudah melakukan bentuk latihan lain atau gerakan senam alat.
Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam gerakannya. Di antaranya
sebagai berikut.
1.
Guling Depan (Forward Roll)
Guling ke depan adalah gerakan berputar ke depan dengan posisi badan
membulat dan dilakukan di lantai atau matras. Latihan guling ke depan
dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling depan dengan awalan jongkok
dan guling depan dengan awalan berdiri.
a.
Guling depan awalan jongkok
Cara melakukan latihan guling depan awalan jongkok, yaitu sebagai berikut.
·
Posisi awal kaki
jongkok dengan kedua telapak tangan menapak di matras.
·
Pantat diangkat ke
atas dan kedua sikut dibengkokkan.
·
Kepala dimasukkan di
antara kedua tangan.
·
Berat badan berada di
depan dan bertumpu pada pundak.
·
Gulingkan badan lurus
ke depan.
·
Kedua tangan memeluk
lutut sehingga posisi badan bulat.
·
Mendarat dengan kedua
kaki ditekuk.
·
Badan jongkok dengan
kedua tangan diluruskan ke depan.
b.
Guling depan awalan berdiri
Cara melakukan gerakan guling depan awalan berdiri adalah sebagai berikut.
·
Sikap awal berdiri
tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di samping badan serta pandangan
lurus ke depan.
·
Gerakannya sama
seperti pada gerakan guling ke depan dari sikap awal jongkok, tetapi pada
waktu badan berguling ke depan kedua tungkai tetap lurus.
·
Pada waktu kedua
tumit menyentuh lantai, secepat mungkin badan didorong ke depan sehingga
berat badan terbawa ke depan.
·
Kedua telapak tangan
ditolakkan pada lantai untuk membantu mendorong badan ke atas sehingga
badan berdiri tegak.
·
Sikap akhir berdiri
tegak dan kedua kaki rapat, kedua tangan lurus ke atas agak serong ke
belakang, serta badan agak melenting ke belakang. Pandangan lurus ke
depan.
c.
Kesalahan gerakan
Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan gerakan berguling ke
depan adalah sebagai berikut.
·
Tidak mengangkat
pantat ke atas sehingga kedua lutut tidak lurus.
·
Tidak mendorong badan
ke depan sehingga berat badan masih berada pada kedua kaki.
·
Tidak membengkokkan
kedua sikut ke samping sehingga sulit untuk memasukkan kepala di antara kedua
tangan.
·
Sebelum seluruh
tengkuk menyentuh lantai, kedua kaki sudah ditolakkan sehingga tidak berguling
tetapi jatuh telentang.
·
Pada saat badan berguling
ke depan, tidak segera melipat kedua lutut dan tidak membulatkan badan.
2.
Guling Belakang (Back Roll)
Guling ke belakang adalah gerakan berputar ke belakang dengan posisi
badan membulat dan dilakukan di lantai. Latihan guling ke belakang dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu guling belakang dengan awalan jongkok dan
guling belakang dengan awalan berdiri.
a.
Guling belakang dengan awalan jongkok
Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan jongkok, adalah
sebagai berikut.
·
Sikap awal kaki
jongkok dan kedua tangan di samping telinga.
·
Posisi telapak tangan
menghadap ke atas.
·
Gerakannya, jatuhkan
badan ke belakang mulai dari pantat dan punggung.
·
Pada waktu bahu
mengenai matras, lutut segera ditarik ke belakang ke arah kepala.
·
Pada saat kedua kaki menyentuh
matras, kedua tangan cepat diturunkan dan menolak ke atas membantu
berguling.
·
Setelah berhasil
berputar, badan kembali ke posisi jongkok. Kedua tangan diluruskan ke
depan.
b.
Guling belakang dengan awalan berdiri
Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan berdiri, yaitu
sebagai berikut.
·
Sikap awal berdiri
tegak dengan kedua kaki rapat, dan kedua lengan di samping badan.
·
Gerakannya, yaitu
membungkukkan badan, pelan-pelan berat badan dibawa ke pinggul belakang.
·
Kedua kaki tetap
lurus dan kedua lengan juga lurus, telapak tangan menghadap ke matras.
·
Pada saat berat badan
berada pada pinggul belakang dan kedua telapak tangan serta pantat
menyentuh matras, segera angkat kedua kaki lurus ke atas belakang.
·
Kedua telapak tangan
ditumpukan di samping telinga dan badan berguling ke belakang.
·
Pada waktu ujung kaki
menyentuh matras di belakang kepala, segera kedua tangan diluruskan
sehingga badan terangkat lurus tengkurap.
·
Sikap akhir, kedua
telapak tangan segera ditolakkan pada matras sehingga badan berdiri
tegak seperti sikap permulaan.
c.
Kesalahan gerakan
·
Kesalahan yang sering
terjadi saat melakukan gerakan berguling ke belakang, adalah sebagai berikut.
·
Gerakannya tidak
berguling ke belakang, tetapi menjatuhkan badan ke belakang sehingga punggung
jatuh dan sulit untuk menarik lutut.
·
Pada saat berguling
kedua lutut tidak ditarik ke dekat dada, badan dan kaki tetap terangkat
sehingga jatuh telentang.
·
Ketika kedua ujung
kaki menyentuh matras, tidak menolakkan kedua tangan pada matras sehingga kedua
tangan tidak lurus, badan dan kepala tidak terangkat.
·
Pada saat badan
berguling, sebelum kedua ujung kaki menyentuh matras, kedua tangan sudah
ditolakkan dengan kuat sehingga badan terangkat melayang di udara dan
jatuh tertelungkup.
3.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan kepala adalah suatu gerakan menegakkan badan lurus ke atas dengan
kepala dan kedua tangan sebagai tumpuan. Gerakan ini sebaiknya
dilakukan di lantai agar mudah untuk melakukannya. Headstand dapat
dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan.
a.
Headstand dengan bantuan teman
Cara melakukan gerakan headstand dengan bantuan teman adalah sebagai
berikut.
·
Siswa perpasangan,
yang satu membantu.
·
Kedua telapak tangan
dan kepala bertumpu pada lantai atau matras.
·
Pasangannya membantu
mengangkat kedua kaki ke atas lurus.
·
Setelah lurus dan
kuat, lepaskan bantuan perlahan-lahan.
·
Tahan sikap headstand
selama beberapa saat.
·
Kembali ke awal dan
dilakukan bergantian dengan temanmu.
b.
Headstand tanpa bantuan
Cara melakukan gerakan berdiri dengan kepala tanpa bantuan adalah
sebagai berikut.
·
Sikap permulaan duduk
jongkok.
·
Kemudian kedua tangan
diletakkan di matras selebar bahu.
·
Selanjutnya kepala
diletakkan di matras di depan kedua tangan.
·
Posisi kepala dan
kedua tangan membentuk sudut segitiga.
·
Kedua tangan dan
kepala menjadi tumpuan berat badan.
·
Pantat diangkat ke
atas diikuti dengan meluruskan kaki ke atas.
·
Kedua kaki rapat dan
pertahankan posisi ini untuk beberapa saat.
c.
Kesalahan gerakan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berdiri
dengan kepala, yaitu:
·
Dalam meletakkan
kedua telapak tangan dan kepala di matras tidak membentuk segitiga.
·
Jarak kedua telapak
tangan dan kepala di matras terlalu lebar atau sempit.
·
Pada saat mengangkat
panggul dan kaki ke atas terlalu keras atau lemah sehingga tidak bisa berdiri
dengan baik.
4.
Berdiri Bertumpu Kedua Tangan (Handstand)
Berdiri dengan tangan (handstand) adalah sikap tegak dengan bertumpu
pada kedua tangan dengan sikut-sikut lurus dan kedua kaki lurus ke atas.
Gerakan ini sebaiknya dilakukan di tempat yang keras agar mudah
melakukannya, misalnya lantai. Gerakan handstand dapat dilakukan dengan
bantuan teman maupun tanpa bantuan teman.
a.
Handstand dengan bantuan teman
Cara melakukan handstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut.
·
Siswa berpasangan,
yang satu membantu.
·
Sikap membungkuk
dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras.
·
Pasangannya
mengangkat kedua kaki ke atas lurus.
·
Setelah lurus dan
dirasa kuat, bantuan dilepaskan perlahan-lahan.
·
Tahan selama beberapa
saat.
·
Kembali ke sikap
semula dan dilakukan bergantian dengan temanmu.
b.
Handstand tanpa bantuan
Cara melakukan gerakan berdiri bertumpu kedua tangan tanpa bantuan adalah
sebagai berikut.
·
Sikap awal berdiri
tegak, kaki kiri sedikit ke depan dan kaki kanan di belakang.
·
Bungkukkan badan ke
depan dengan kedua telapak tangan diletakkan pada matras, lengan lurus ke
depan.
·
Bengkokkan lutut kaki
kiri dan luruskan kaki kanan ke belakang, berat badan berada pada kedua
tangan.
·
Ayunkan kaki kanan
lurus ke atas disusul dengan mengayunkan kaki kiri ke atas.
·
Rapatkan kedua kaki
lurus ke atas, dan kedua tangan tetap lurus serta pandangan menghadap ke bawah.
·
Pertahankan posisi
ini dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh.
·
Apabila belum bisa
melakukan gerakan ini, temanmu dapat membantu untuk memegangi kaki.
c.
Kesalahan gerakan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan gerakan berdiri
dengan kedua tangan, yaitu:
·
Pinggang terlalu
melenting.
·
Posisi kepala atau
muka tidak menghadap ke bawah.
·
Sikut-sikut tangan
tidak lurus atau bengkok.
·
Penempatan tangan di
lantai terlalu lebar atau terlalu sempit.
·
Ayunan kaki ke atas
kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan).
C.SENAM IRAMA
Senam Irama (senam ritmik) merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan
alunan irama musik bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat
dilakukan dengan menggunakan bantuan alat maupun tidak menggunakn bantuan alat.
Alat yang sering digunakan dalam senam irama yaitu, gada, simpal, tongkat,
bola, pita, dan topi.
a. Pita, gada, tali (simpal)
b. Bola
Unsur-unsur yang perlu diperhatikan dalam senam irama yaitu :
a. Keindahan
b. Kehalusan
c. Keluwesan
d. Keharmonisan gerak
e. Ketetapan gerak terhadap irama pengiring itu sendiri.
Dalam mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani,
kita perlu menguateknik gerakan senam irama dengan baik. Hal ini sesuai dengan
tujuan senam yaitu, membentuk keindahan tubuh, kebugaran, dan kekuatan. Yang
harus ditekankan pada senam irama ada 3, yaitu:
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelenturan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan
Berikut ini adalah contoh gerakan senam irama:
a. Ayunan langkah kaki, yaitu:
·
Langkah di tempat
dengan hitungan 2x8
·
Langkah ke samping
kanan dan kiri dengan hitungan 2x8 atau 4x4
·
Gerakan langkah
diikuti dengan irama musik
b. Gerakan ayunan satu lengan:
·
Gerakan satu lengan
ke samping bergantian ke kanan dan kiri 2x8 atau 4x4
·
Gerakan satu lengan
ke atas bergantian ke kanan dan kiri dengan hitungan 2x8 atau 4x4
·
Gerakan satu lengan
ke bawah bergantian ke kanan dan kiri dengan hitungan 2x8 atau 4x4
c. Gerakan gabungan langkah kaki dan ayunan lengan secara bersamaan dan
bergantian.
·
Diiringi irama
·
Dan gerakan dengan
hitungan 2x8 atau 4x4
Nah, mungkin sekian dari saya. Jika ada kesalahan kata dalam
penggunaan kata, saya mohon minta maaf sebesar-besarnya. oke, akhir kata, Konbanwa-minna~ Jaa ne~ *kabur*
